Trening funkcjonalny to forma aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę siły, koordynacji i mobilności. Zestaw ćwiczeń skoncentrowanych na tych trzech elementach może przynieść wiele korzyści dla naszego ciała. Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń, które mogą być wykorzystane w treningu funkcjonalnym.
- Ćwiczenia na siłę:
- Przysiady ze sztangą na barkach: Stój prosto, stawiając stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę na barkach i wykonaj przysiady, utrzymując równą pozycję pleców. Powtórz 10-12 razy.
- Wiosłowanie hantlami: Stój z nogami na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w obu rękach, nachyl się w przód, utrzymując równą pozycję pleców. Podciągnij hantle w kierunku brzucha, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.
- Ćwiczenia na koordynację:
- Skoki na skakance: Weź skakankę i wykonuj skoki, starając się utrzymać równą i stabilną pozycję. Skacz przez co najmniej 1 minutę, przerwań krótkie przerwy w między.
- Skoki na ławce: Postaw jedną nogę na ławce, drugą nogę odchyl w tył. Wykonuj skoki, zamieniając miejsce nóg na ławce. Powtórz 10-12 razy.
- Ćwiczenia na mobilność:
- Skłony do przodu: Stój prosto, stawiając stopy na szerokość bioder. Wykonaj skłon w przód, starając się dotknąć palcami stóp. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.
- Rotacje ramion: Stań prosto i rozłóż ramiona na boki. Wykonaj wolne rotacje ramion, starając się osiągnąć jak największy zakres ruchu. Powtórz 10-12 razy w każdą stronę.
- Ćwiczenia na siłę i koordynację:
- Podskoki z burpee: Zacznij od pozycji stojącej. Wykonaj podskok, a następnie opuść się w dół, przechodząc do pozycji leżącej na ziemi. Następnie wykonać ruch odwrotny, wstając i wykonując kolejny podskok. Powtórz 10-12 razy.
- Ćwiczenia na siłę i mobilność:
- Wykroki z uniesieniem przedramion: Stój prosto, z nogami na szerokość bioder. Wykonaj wykrok w przód, jednocześnie unosząc przedramienie w górę. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Powtórz 10-12 razy na każdą stronę.
- Ćwiczenia na koordynację i mobilność:
- Marsz z wysokimi kolanami i krążeniem rękoma: Rozpocznij marsz, unosząc kolana do wysokości bioder. Podczas unoszenia kolan wykonuj krążenia rękoma w przeciwnych kierunkach. Wykonuj przez co najmniej 1 minutę.
- Ćwiczenia na siłę, koordynację i mobilność:
- Pomocnik do przysiadów: Weź drążek i postaw go na karku, trzymając go za pomocą uniesionych ramion. Wykonaj przysiady, utrzymując równą pozycję pleców. Powtórz 10-12 razy.
Podsumowanie:
Trening funkcjonalny, skupiający się na siłe, koordynacji i mobilności, może przynieść wiele korzyści dla naszego ciała. Przedstawiony zestaw ćwiczeń zawiera różnorodne aktywności, które mogą być wykorzystane w treningu. Wybierając odpowiednie ćwiczenia, można zwiększyć swoją siłę, poprawić koordynację i zwiększyć zakres ruchu. Pamiętaj o regularności treningów i dostosowaniu intensywności do swoich możliwości. Zdrowie i forma fizyczna odzwierciedlają się we wszystkich aspektach naszego życia, dlatego warto zadbać o siebie.
